Fitness, body-building, palestra, allenamento...

[RIC3]

Di esercizi puoi cominciare a fare gli addominali che sono stati descritti in questa pagina, tutta roba a corpo libero e con un manubrio, non ti serve altro se non la volontà. L'allenamento va cmq integrato con la dieta,se vuoi togliere in fretta la pancia inizia ad azzerare i carboidrati a cena e a ridurli a pranzo e ovviamente è necessario fare anche del lavoro aerobico, andare a correre o in bicicletta.

Bisogna cmq vedere come mangi nell'arco della giornata per fare un punto più preciso della situazione, dacci qualche dettaglio in più, quelli che ti ho messo qui sono consigli generici che ritrovi anche nelle pagine precedenti di questa discussione.

allora in genere mangio , la mattina un bicchiere di latte e caffè con 2 biscotti contati xd, poi per spuntino una brioche al cioccolato o creckers, a pranzo dipende, la maggior parte dei giorni pasta, anche legumi come lenticchia e cose anche fritte tpo sofficini o patatine fritte,lasagne ecc, la sera invece o un panino, o pasta o legumi, o uovo, anche della provola piccante, insomma i formaggi,mi son scordato di dire che bevo oltre all'acqua anche un bicchere di vino al giorni, dicono che fa bene xd, e mette oggi giorno dove capita un pò di peperoncino anche!
Come esercizi invece io prima andavo in palestra, adesso non più e praticavo per gli addominali dei crunch inversi, purtroppo la palla a casa non c'è l'ho quindi vorrei fare questi...poi per la bicicletta non so come fare dato che ha casa non ho una cyclette, ma nel tempo libero mi sparo 6 kilometri in 30 minuti, cosa mi consgli a ciò! e se ti può essere di aiuto ecco qui la scheda che facevo in palestra:


questa era la prima poi facevo i crunch inversi...

[T.C. the Punisher]

allora in genere mangio , la mattina un bicchiere di latte e caffè con 2 biscotti contati xd, poi per spuntino una brioche al cioccolato o creckers, a pranzo dipende, la maggior parte dei giorni pasta, anche legumi come lenticchia e cose anche fritte tpo sofficini o patatine fritte,lasagne ecc, la sera invece o un panino, o pasta o legumi, o uovo, anche della provola piccante, insomma i formaggi,mi son scordato di dire che bevo oltre all'acqua anche un bicchere di vino al giorni, dicono che fa bene xd, e mette oggi giorno dove capita un pò di peperoncino anche

Allora qui bisogna rivedere diverse cose che non vanno:

COLAZIONE: più abbondante di quella che fai tu, è importante, è il primo pasto della giornata quindi direi di farti una bella fetta di pane con il miele o con la marmellata e poi succo di frutta o latte. Biscotti un paio te li puoi concedere ma devono essere leggeri e non mattonate.

SECONDA COLAZIONE: ASSOLUTAMENTE via brioche al cioccolato e altri dolci. Verso le 11.30 un piccolo panino al prosciutto crudo o cotto.

PRANZO: Pasta (80/100 gr) + secondo piatto carne rossa o bianca alternata con pesce. ASSOLUTAMENTE NO sofficini e altra merda precotta o preconfezionata. Niente fritti. Caso mai tanta verdura fresca o legumi. Ovviamente frutta. Mezzo bicchiere di vino al massimo. NIENTE PANE. Se mangi il pane NIENTE PASTA.

MERENDA: una frutta qualsiasi, un paio di aranci ad esempio o una banana. ASSOLUTAMENTE NO merendine e altre porcate. NIENTE PANE E PANINI.

CENA: NIENTE PASTA, NIENTE PANE, uovo al massimo una volta a settimana. Carna bianca o tonno o affettati leggeri (niente salame), formaggi magri un paio di volte a settimana e verdura + frutta.

è dura ma così cominci ad avere un'alimentazione SANA.

[T.C. the Punisher]

La scheda della palestra dice tutto e niente, non so come sei fatto, non so come rendi con i pesi, per quello devi affidarti a qualcuno che ti può seguire di persona ma gli esercizi che ho consigliato in questo topic per gli addominali a corpo libero e usando il manubrio al posto della palla medica da 5 chili li puoi fare tutti ogni giorno.

[RIC3]

Grazie per la risposta, che tipi di carne ci vogliono bianche o rosse? poi 1 volta alla settimana posso condermi un dolce o fritto almeno xd?
Poi vorrei fare qualche esercizio per aumentare un pò i muscoli ,che consigli?

[T.C. the Punisher]

A pranzo alterni carni rosse tipo il classico carpaccio o braciolina di manzo a cani bianche tipo petto di pollo o tacchino e una volta o due a settimana pesce. Come ho già detto niente dolci, niente fritti, almeno fino a quando il tuo fisico non comincia a cambiare e il tuo metabolismo non cambia e accellera il ritmo. Ti puoi concedere una pizza a cena una volta a settimana. I fritti specialmente dovresti bandirli a vita dalla tua dieta o mangiarli due o tre volte all'anno, nella maggior parte dei casi sono bombe per il tuo fisico, credimi. Per la massa muscolare come ho già detto devi parlare con qualcuno di persona che può valutare la tua struttura fisica nell sua globalità e farti fare delle prove mirate per capire come farti rendere al meglio e quali esercizi è meglio che tu non faccia per il momento.

[RIC3]

Ok ma quindi tipi di carne. Per esempio capicollo o altre con un po di grasso non vanno bene?

[Titan Morgan]

Allora qui bisogna rivedere diverse cose che non vanno:

COLAZIONE: più abbondante di quella che fai tu, è importante, è il primo pasto della giornata quindi direi di farti una bella fetta di pane con il miele o con la marmellata e poi succo di frutta o latte. Biscotti un paio te li puoi concedere ma devono essere leggeri e non mattonate.

SECONDA COLAZIONE: ASSOLUTAMENTE via brioche al cioccolato e altri dolci. Verso le 11.30 un piccolo panino al prosciutto crudo o cotto.

PRANZO: Pasta (80/100 gr) + secondo piatto carne rossa o bianca alternata con pesce. ASSOLUTAMENTE NO sofficini e altra merda precotta o preconfezionata. Niente fritti. Caso mai tanta verdura fresca o legumi. Ovviamente frutta. Mezzo bicchiere di vino al massimo. NIENTE PANE. Se mangi il pane NIENTE PASTA.

MERENDA: una frutta qualsiasi, un paio di aranci ad esempio o una banana. ASSOLUTAMENTE NO merendine e altre porcate. NIENTE PANE E PANINI.

CENA: NIENTE PASTA, NIENTE PANE, uovo al massimo una volta a settimana. Carna bianca o tonno o affettati leggeri (niente salame), formaggi magri un paio di volte a settimana e verdura + frutta.

è dura ma così cominci ad avere un'alimentazione SANA.

Purtroppo io devo mangiare meno di così, altrimenti ricomincio ad ingrassare... essendo stato molto sovrappeso in gioventù (ed essendo stato grasso nel periodo dello sviluppo), non ho un buon metabolismo e come tutte le persone che sono state sovrappeso, tendo ad ingrassare facilmente avendo più cellule adipose.
A colazione mi limito ad uno yogurt magro ed una tazzà di Orzo-Caffè caldo, non faccio nessuno spuntino durante la giornata (quindi niente seconda colazione e niente merenda) ed evito sempre di mangiare primo e secondo allo stesso pasto. Sia a pranzo che a cena, mangio un piatto unico con contorno. Talvolta a base di carne bianca (pollo o tacchino) o rossa (braciola, carpaccio o hamburger di manzo), altre volte (più raramente) di pesce o formaggi. Come contorni, verdure cotte, insalata, di tanto in tanto legumi e molto raramente patate. La pasta (una quantità piuttosto abbondante... tanto adesso posso permettermelo... ) me la concedo una o al massimo due volte alla settimana, ma sempre come piatto unico (nel senso che se mangio la pasta, faccio a meno del secondo). La pizza, solo il sabato sera, quando capita.
Per il resto, niente alcool, niente dolci (li mangio solo quando vengo invitato ad una festa o magari mi concedo un gelato una volta alla settimana in estate) e l'unica bevanda gassata che bevo è la Cola Cola Light (o Coca Cola Zero), quasi tutte le sere perchè è l'unico vizio che mi concedo (visto che mi piace tantissimo). Quando mi alleno con i pesi (vale a dire dal lunedì al venerdì) mangio anche una o due barrette proteiche.

Tornando all'allenamento, ho letto da più parti, che Hulk Hogan durante i suoi workout privilegia gli "esercizi composti", ovvero quelli che necessitano dell'uso di più di una articolazione, quali ad esempio lo squat, gli stacchi da terra, le trazioni alla sbarra, la leg press, le flessioni sulle braccia, le distensioni su panca e le tirate al mento. Premetto che io, pur avendo cominciato ad allenarmi con i pesi (sia in palestra che a casa) quasi venti anni fa, non ho mai (e dico MAI!!! ) fatto lo squat. Ho sempre pensato che quel tipo di esercizio servisse soprattutto per allenare i quadricipiti e le gambe in generale e come ben sai, avendo praticato Mountain Bike e ciclismo a livello agonistico per tanti anni, io non ne ho mai avuto bisogno.
Adesso poi, con le ginocchia, le caviglie e la schiena disastrate che mi ritrovo, non mi ci metterei mai a cominciare a fare lo squat... ma tu Tommy pensi che questo esercizio sia fondamentale per un buon allenamento? Te lo chiedo perchè ho notato che fa parte della routine di tutti i professionisti, wrestlers, body-builder, attori di film d'azione, ecc.

[T.C. the Punisher]

Capocollo è un insaccato da evitare come il salame e altri. Prosciutto crudo o cotto. Stop. Niente grassi, anche dal prosciutto va tolto sempre, carni magre come quelle che ti ho detto sopra.

[T.C. the Punisher]

Parliamo dello squat: ebbene si, è un esercizio fondamentale, probabilmente il più importante in assoluto. Perchè? Semplice: è uno dei pochissimi esercizi se non l'unico che durante la sua esecuzione mette in moto dei meccanismi che portano l'organismo a produrre più testosterone che, come è noto, è fondamentale nell'allenamento. Tanti body builders hanno l'abitudine di cominciare ogni sessione di allenamento proprio con una o più serie di squat per scaldarsi perchè denotano un beneficio non indifferente nei successivi esercizi, sono correnti di pensiero sia chiaro, ma posso assicurare che non c'è niente di più completo dello squat per le gambe e non c'è un esercizio più indicato dello squat per allenarsi bene, può sembrare una boiata ma i benefici di una buona esecuzione si sentono eccome anche negli altri muscoli a livello di reattività e spinta, spesso c'è anche un effetto collaterale legato allo squat che si verifica al risveglio la mattina dopo che lo si è fatto in palestra... potrà sembrare una cazzata ma il testosterone che si è cominciato a produrre e che ha raggiunto il suo picco durante la notte può in molti casi...come dire... farti essere molto "prestante" appena sveglio... Giuro, a me succede spesso!

[T.C. the Punisher]

Ops, scusate, ho dimenticato di dire PERCHE' lo squat aumenta la produzione di testosterone: perchè va interessare molte fasce muscolari e soprattutto perchè lavora sul tricipite, quadricipite femorale e sui glutei che sono muscoli decisamente grossi che richiamano un sacco di sangue se sollecitati. Anche il bilancere in banca piana aumenta un po' la produzione di testosterone ma non è paragonabile ai livelli dello squat.

[Titan Morgan]

...spesso c'è anche un effetto collaterale legato allo squat che si verifica al risveglio la mattina dopo che lo si è fatto in palestra... potrà sembrare una cazzata ma il testosterone che si è cominciato a produrre e che ha raggiunto il suo picco durante la notte può in molti casi...come dire... farti essere molto "prestante" appena sveglio... Giuro, a me succede spesso!

Beh... questo a dire il vero non lo sapevo... ...ma grazie al cielo, almeno per adesso, non ne ho bisogno, mi funziona tutto bene da quel punto di vista...
Per il resto, per me fare lo squat è davvero un problema... nonostante abbia delle gambe con una muscolatura eccellente e che si presentano molto bene anche dal punto di vista estetico, le mie ginocchia sono davvero logorate, probabilmente a causa di anni e anni di ciclismo. Pensa che l'unico esercizio aerobico che riesco a fare con costanza è la cyclette, perchè quando provo a correre, finisco sempre per farmi male ad un ginocchio in qualche modo... ed a rincarare la dose, la scorsa estate mi sono storto una caviglia durante un sopralluogo su un cantiere e non è più tornata completamente a posto.
Inoltre, probabilmente sempre a causa del ciclismo (quando correvo sottoponevo il mio corpo ad allenamenti degni di Tana delle Tigri... purtroppo sono sempre stato esagerato in tutto e adesso ne pago le conseguenze...), anche la mia schiena è in pessime condizioni, tu che mi conosci avrai notato che ho una postura che mi porta a stare leggermente curvo in avanti, questo perchè la mia spina dorsale è deformata e se rimango per molto tempo dritto, comincia a farmi male la schiena.

Con queste premesse, temo che per me sia molto problematico riuscire a fare lo squat... avevo difficoltà "da giovane", quando ero in gran forma, figuriamoci adesso... esteticamente sembro più in forma ora che quindici anni fa, ma purtroppo in realtà questa forma nasconde parecchi acciacchi... pensi che perda molto ad escludere lo squat dai miei esercizi quotidiani? Nel senso, ritieni che se potessi fare anche lo squat, otterrei dei risultati molto più soddisfacenti per i gruppi muscolari che alleno abitualmente io e che sono quelli che mi interessano (ovvero braccia, spalle, pettorali, schiena e addominali)?

[T.C. the Punisher]

Dico un'altra cosa: per fare un buon squat non servono tonnellate di peso, si può fare lo squat anche con due manubri e un peso modico, l'importante è l'esecuzione, non i chili. Manu, il mio consiglio è di provarci e studiare come posizionare i manubri, puoi cominciare anche con un manico di scopa e basta per capire il movimento che, detto volgarmente, non è poi tanto diverso da quello che si fa se ti scappa quando sei in mezzo a un bosco. Ripeto, è importante il movimento fatto bene e non il peso, è importante ascoltare il proprio corpo e non andare oltre il limite, bisogna procedere per gradi per arrivare a un risultato. Per la schiena posso consigliare una cintura da bosy builder, quando faccio certi esercizi che scaricano tanto sulle vertebre basse la uso, non va tenuta sempre in tutti gli esercizi perchè altrimenti non si fanno lavorare gli stabilizzatori però per certi esercizi come appunto lo squat è consigliabile. Manu prova e poi dimmi.

[Titan Morgan]

...puoi cominciare anche con un manico di scopa e basta per capire il movimento che, detto volgarmente, non è poi tanto diverso da quello che si fa se ti scappa quando sei in mezzo a un bosco. Ripeto, è importante il movimento fatto bene e non il peso...

Il fatto è che per me non si tratta di un problema di peso... ma proprio di movimento. Ho delle enormi difficoltà a piegare le ginocchia, pensa che quando facevo judo qualche anno fa, tutti si sedevano sul tatami inginocchiati ad ascoltare il maestro, in quella posizione tipica giapponese che ti fa stare con i glutei appoggiati sui talloni (nella foto)... tutti a parte me, che ero stato esonerato in quanto non ci riesco.



Dopo una decina di secondi (ma anche meno) che mi trovo in quella posizione, le ginocchia cominciano a causarmi un dolore terribile... e lo stesso mi succede quando mi chino come "per farla nel bosco" (per intenderci... )... insomma, spero che non mi scappi mai nel bosco perchè temo che finirei per farmela addosso...
In più, le poche volte che ho provato a fare lo squat (anche con un manico di scopa), ho cominciato subito a sentire degli strani scricchiolii nelle ginocchia e dei fastidiosissimi rumori tipo "stack", che mi hanno fatto desistere subito... insomma... sinceramente spero che ci siano alternative allo squat che non implicano il piegamento delle ginocchia, perchè le mie fanno davvero cagare purtroppo...

[T.C. the Punisher]

Oddio, si sopravvive anche senza squat ma secondo me ti fai troppi problemi: se non ha problemi al menisco, se i legamenti sono sani, se non hai avuto traumi gravi tipo quelli tipici del calciatori secondo me è solo una questione sciogliere un po' le articolazioni riscaldandole bene anche con la cyclette o un po' di corsa, idem dicasi per la schiena, nello squat la sollecitazione è solo sulle vertebre basse, non quelle alte, per me ci puoi provare. Quanto alla caviglia sono quasi certo che ti è andata fuori asse, ci vuole un fisioterapista/osteopata bravo, in una seduta te la mette a posto, ho avuto un problema analogo un paio di anni fa.

[Titan Morgan]

Oddio, si sopravvive anche senza squat ma secondo me ti fai troppi problemi: se non ha problemi al menisco, se i legamenti sono sani, se non hai avuto traumi gravi tipo quelli tipici del calciatori secondo me è solo una questione sciogliere un po' le articolazioni riscaldandole bene anche con la cyclette o un po' di corsa, idem dicasi per la schiena...

Oggi ci ho provato durante la pausa pranzo, visto che nel seminterrato a casa dei miei genitori ho la mia vecchia palestra con tanto di macchine per i pesi ed attrezzi vari. Sulla spalle ho caricato soltanto un'asta vuota, senza carichi, tanto per provare. Di ripetizioni non riesco a farne molte, giusto qualcuna, avverto troppa sollecitazione alle ginocchia e mi viene spontaneo alzare i talloni sollevandomi sulle punte, mentre da quel che ricordo, bisognerebbe riuscire a tenere i talloni ben ancorati al terreno.
L'unico dubbio che mi rimane è... ma effettivamente, quali gruppi muscolari fa sviluppare lo squat? Perchè io avverto lo sforzo soltanto sui quadricipiti, che sono gli unici muscoli che non mi interessa allenare, visto che li ho già enormi e ben torniti...

Quanto alla caviglia sono quasi certo che ti è andata fuori asse, ci vuole un fisioterapista/osteopata bravo, in una seduta te la mette a posto, ho avuto un problema analogo un paio di anni fa.

Si, ci ho pensato anche io, alla fine dovrò farmi vedere da un fisioterapista perchè sono già passati quattro mesi e mi fa ancora male quando la piego.

[RIC3]

ok GRAZIE LUNedi incomincio questa avventura xd, vediamo fra un mese come sto messo, cmq io vorrei fare anche esercizi che facevo in palestra qualcuno, quelli che riesco a fare in casa insomma! facccio bene ?
cmq non so se hai capito ma io sono magro per il mio fisico e solo che ho uno strato di pancetta possiamo dire, volevo solo puntualizzare cmq!ciao!

[T.C. the Punisher]

Alt. Quelle indicazioni che ti ho dato è per una persona che si allena con costanza con i pesi almeno 3 o 4 volte a settimana e che va a correre almeno una volta a settimana, se non hai intenzione si allenarti seriamente bisogna che tu riduca le quantità ed eventualmente tagliare qualcosa tipo lo spuntino tra colazione e pranzo, insomma quelle indicazioni sono per avere energie per rendere bene in allenamento ma se non ti alleni non ce la fai a bruciare tutto.

[RIC3]

Cpaito quindi posso fare sia esercizi per addominali che qualcuno che facevo in palestra con i pesi! naturalmente correro anche non molto visto l'attuale freddo!

[T.C. the Punisher]

Con lo squat lavorano i quadricipiti, gli adduttori, i glutei e un po' anche i polpacci oltre al coinvolgimento di lombari e addominali, può essere utile mettere una tavoletta di legno spessa un paio di centimentri sotto i talloni per lavorare bene senza tendere ad alzarli, diverse persone ricorrono a questo sistema perchè appunto si trovano meglio come posizionamento.

[RIC3]

Una cosa mi son dimenticato di dire quante ripetizioni devo fare per ogni esercizio? Poi un altra cosa sui formaggi, la provola piccante va bene prenderla un pezzetto. Non molta?